Ripetute, queste sconosciute. Ve le spiego a modo mio

Prima o poi chiunque inizi a correre anche solo per divertimento, si troverà con la curiosità o la voglia di provare a migliorare. E in qualsiasi tabella che voglia seguire, capiterà di trovarsi di fronte alle amate-odiate serie di ripetute. Un appuntamento che può cambiare il rapporto con la propria corsa quotidiana. Ma cosa sono? A cosa servono? Sono necessarie? Lo racconto, e provo a spiegarvelo, a modo mio.

Intanto cominciamo a considerare il fatto che per migliorare nei propri allenamenti non è strettamente necessario correre delle ripetute. Ci sono tanti metodi di allenamento per diventare più veloci. Infatti, quando si inizia a correre, i progressi ci sono anche senza inserire sedute eccessivamente affaticanti. Ci vuole tempo. Costanza. Volontà. Pazienza. Imparati i principi fondamentali della corsa poi ci si può ancora ulteriormente evolvere o continuare con quello che si è fatto fino a quel momento.

Da tenere presente è anche, e soprattutto, l'obiettivo per il quale ci si allena. Un diecimila, una mezza o una maratona hanno sicuramente bisogno di diverse tipologie di allenamento e di ritmi per sviluppare la parte più carente della corsa, che possono essere la resistenza, la forza, la velocità... È anche chiaro che non basta inserire una serie di ripetute casualmente in settimana per avere dei benefici, ma che tutta la struttura dell'allenamento deve essere fatta in modo che ogni seduta sia integrata con le precedenti e le successive. È facile intuire che quanto più un allenamento è duro, pesante, stressante, tanto più sarà anche facile infortunarsi se non portato a termine nella maniera corretta o senza ascoltare il proprio corpo.

Ripetute lunghe con recupero velocità sostenuta o ritmo maratona

È stata la prima tipologia di ripetute con cui mi sono confrontato. Infatti si trovano nella tabella per principianti per allenarsi alla maratona. La stessa tabella che ho sempre usato fino al raggiungimento del mio attuale personale sui quarantadue chilometri. Le ho sempre trovate molto faticose, ma anche molto allenanti. La difficoltà maggiore consiste nel lavorare per tutto l'allenamento, costantemente, con un cardio mediamente alto. La velocità che si raggiunge durante la ripetuta non è massimale, ma sicuramente più veloce (di circa di 10”) rispetto al ritmo gara. Ma la parte ancora più importante è il recupero, che deve essere fatto ad un ritmo che si avvicini il più possibile a quello di gara. In questo caso il fattore che maggiormente beneficia dell'allenamento è la resistenza, la capacità di correre e recuperare anche con il cuore ancora sotto sforzo, abituandosi a correre al ritmo gara. Le serie non possono essere eccessive per non aumentare troppo il chilometraggio complessivo.

Ripetute lunghe con recupero lento e breve

Sono l'esempio classico della ripetuta comunemente conosciuta. Una parte molto veloce di spinta e una parte lenta per il recupero. Recupero che può variare da uno a tre minuti (o da cento a cinquecento metri). È un allenamento che aiuta a sviluppare la potenza anaerobica. Uno sforzo massimale protratto per uno o più chilometri e un recupero lento e non troppo prolungato per fare recuperare velocemente il cardio. Non ho mai sperimentato il recupero da fermo o camminando, ma credo che per amatori che vogliono correre distanze sopra i diecimila non sia necessario. L'accumulo dell'acido lattico nei muscoli nella fase di recupero è sicuramente più adatta a chi corre distanze più brevi in pista.

Ripetute brevi con recupero velocità sostenuta o ritmo maratona

È una tipologia di allenamento che ho iniziato a sperimentare solo negli ultimi anni. Diciamo che può essere anche visto come un lungo-medio inframmezzato da intervalli veloci di un centinaio di metri ad ogni chilometro. Dipende dai punti di vista. Quello a cui servono è abbastanza chiaro, aumentare la soglia aerobica e abituare il corpo al recupero in corsa a ritmo gara. Un modo per abituarsi ad esempio a piccoli strappi lungo il percorso o a improvvisi cambi di ritmo per superare qualcuno. Ma anche per aiutare gambe e testa a conoscere il proprio ritmo gara e saperlo mantenere a lungo.

Ripetute brevi con recupero lento e breve

Un altro classico. Spesso legato alla pista. Sicuramente più utili per chi punta a gare più brevi rispetto a mezza o maratona, ma in ogni caso fatte esclusivamente per aumentare la propria velocità. Un lavoro massimale dello sforzo per brevi tratti, che possono variare dai cento a quattrocento metri, e il successivo recupero che può variare in base ad obiettivi e distanza di gara. Essendo brevi, le serie saranno molte di più rispetto alle ripetute su distanze più lunghe. Ma non meno impegnative.

Ripetute in salita (con recupero lento e breve)

Sicuramente allenanti. È risaputo che chi riesce ad allenarsi su sali-scendi rispetto al piano ne trae grossi benefici. Eseguire delle serie di ripetute in salita è sicuramente un ottimo modo per potenziare i propri muscoli. Ma anche molto più rischiose di altre tipolgie di allenamento. Polpacci, tendini e schiena ne possono soffrire maggiormente. Spesso poi sono anche collegate a medi a ritmo sostenuto da correre immediatamente dopo le serie, per sfruttare l'appesantimento delle gambe dovuta alla prima parte di allenamento e sviluppare anche una buona resistenza alla distanza. Attenzione alla percentuale di salita.

Ripetute in discesa 

È una forma di ripetuta decisamente poco diffusa. Serve principalmente a sviluppare la forza eccentrica, quella che si produce in fase di atterraggio. La fase di recupero (con risalita al punto di partenza) non deve essere troppo breve (solitamente due o tre minuti). Come le ripetute  in salita, devono poi essere seguirete da un medio a ritmo sostenuto, che permetta di simulare i chilometri finali di gara. 

Tempo Run

Nonostante non sia un vero allenamento di ripetute, lo inserisco comunque tra queste ultime utilizzando lo stesso meccanismo di allenamento. La Tempo Run è un allenamento che ha come scopo principale quello di innalzare la soglia anaerobica. Si suddivide in due parti: due ripetute su distanza media e a ritmo medio, inframmezzate da un recupero a ritmo lento. Un allenamento da non sottovalutare.

Fartlek

Lo inserisco per ultimo perchè lo considero un po' il padre delle ripetute. Il fartlek è nato in Svezia. Tratti di allenamento da correre tra i sali-scendi dei boschi a sensazione, alternando ritmi veloci e ritmi lenti, a piacimento. È chiaro che un tipo di allenamento del genere è totalmente anarchico, ma analizzandolo è semplicemente un modo diverso di leggere le ripetute. Il dosaggio delle forze è soggettivo, come anche la tipologia di terreno che si può incontrare e la distanza stessa di ogni serie. Ma può essere un buon inizio per chi vuole provare a variare i propri ritmi. Decidere di correre dieci chilometri in città, aumentando o diminuendo la propria velocità scegliendo dei riferimenti a caso, un lampione, un cartello, un albero. Un modo semplice per chi inizia a correre per imparare ad autogestirsi ed a riconoscere le sensazioni date dal proprio corpo.

Una veloce carrellata sulle tipologia e le modalità di correre le ripetute. Tutte esclusivamente basate sulla mia esperienza su quanto ho imparato parlando con tecnici, leggendo libri e correndo tra strada e pista. Solamente scritto senza usare termini troppo tecnici o difficili. È chiaro che le variabili che entrano in gioco durante una preparazione posso essere diverse, ma andrebbero considerate caso per caso. L'importante è sapere quello che si sta facendo, conoscere quello che si vuole e avere voglia e capacità per farlo. Correre, prima di tutto, per divertirsi e stare bene.