Non solo corsa: come recuperare da un infortunio con la camminata veloce
Avete mai pensato di alternare corsa e camminata? Probabilmente se siete principianti e avete iniziato da zero lo avete fatto, ma camminare può essere utile anche per altri motivi, come recuperare da un infortunio (o trovare il metodo per evitarlo). Vi racconto la mia esperienza...
Settembre dello scorso anno è stato un mese critico. Dopo mesi in cui allenamenti, corse e nuotate non mi avevano più creato (quasi) nessun problema fisico, soprattutto alla schiena, appena tornato dalle vacanze estive, dove per altro avevo corso e pedalato godendomi mare e colline toscane, un serio problema al polpaccio mi ha tenuto fermo per diverse settimane.
Allenandomi poco nei mesi precedenti per i noti (ex) problemi alla schiena, le gambe non avevano più sofferto. Ma negli anni il mio vero punto debole, quello per il quale più di una volta avevo dovuto rinunciare a sfide e gare erano stati proprio i polpacci. Più specificatamente il soleo, infiammato spesso dal tensore dell’alluce. Problematica che avevo ridotto grazie all’utilizzo di plantari personalizzati e a costante e programmate sedute di massaggi e fisioterapia. Questo, appunto, fino a settembre.
Cosa sia successo poi ancora non è ben chiaro, ne a me ne a svariati professionisti a cui mi sono rivolto per cercare di risolvere il problema. Massaggi, Tecar, onde d’urto, dry needling... alla fine ne sono uscito, ma con fatica e senza trovare una vera risposta (o meglio, la causa) al problema.
La cosa strana, ad esempio, è che correndo nelle settimane passate ad Abu Dhabi, il fastidio non si è presentato mai. Qualcuno ha dato la colpa al freddo, cosa che sarebbe potuta essere vera a novembre e dicembre, ma non a settembre. Un fastidio che si è sempre presentato in zona soleo iniziando come un... leggero fastidio, appunto, per trasformarsi poi in una fitta sempre più forte e profonda che mi ha costretto più di una volta a smettere dei correre. E di non farlo poi per svariate settimane.
A dicembre la svolta. Dopo una lunga pausa della corsa, terapia, cross training in bici e piscina, intorno a Natale sono riuscito a riprendere a corricchiare. E mentre, piano piano, il fastidio è diminuito sulla gamba destra, poco alla volta si è presentato (ma non in maniera debilitante) sull’altra. Fino a quando, però, nei primi giorni del nuovo anno, mi sono dovuto nuovamente fermare. Stesso problema, stessa incognita. Ma questa volta, dopo aver fatto rientrare in parte l’infiammazione, ho agito in maniera diversa.
Segundo i consigli di Mario Ruggiu, ho provato camminare. Prima normalmente, poi piano piano aumentando il ritmo. Una lunga uscita di un’ora in cui a tratti ho anche marciato (che fatica!) ma che mi ha piacevolmente stupito, sia per il beneficio fisico (un’ora di camminata veloce e ben più salutare di un’ora in sella alla bici in casa) sia per non aver avuto fastidio alla gamba. Così, ho subito provato a cambiare le cose.
Nelle seguenti uscite ho iniziato ad alternare camminata veloce e corsa. Ho suddiviso 10 km in quattro di cammino (che corrispondono a circa 30 minuti) e a sei di corsa a sensazione. Il risultato è stato decisamente buono. La gamba non mi ha mai dato fastidio e correre è tornato ad essere una piacevole fatica.
Per chi possa pensare che la camminata veloce sia uno “spreco” di tempo (al di là del benefico per il muscolo che mi ha dato problemi) posso dire che camminare veloce (e bene) è davvero difficile. Andare veloce e mantenere un ritmo alto non è per nulla facile. Sono necessari un equilibrio, una tecnica e una postura decisamente più affinati rispetto alla corsa (non voglio dire che per correre non serva farlo bene, anzi...) che parte dalla parte superiore del corpo, passa per il core, le gambe fino ad arrivare i piedi (qui un articolo di Runner’s World in cui ne ho parlato). Le anche lavorano diversamente, i glutei lavorano diversamente, i tibiali lavorano diversamente, le caviglie e gli stessi piedi lavorano diversamente. Un cross training che sicuramente non può che far bene anche alla corsa. E sia chiaro, andare veloci non è per nulla facile! Ho potuto verificare che la mia spinta massima mi permette di stare nell’intorno, una volta caldo, dei 7’30” al chilometro e migliorare non è poi così semplice e veloce. e pensare che c’è chi marcia ben sotto i 4 minuti...
Nei prossimi giorni diminuirò pian piano i chilometri camminati e aumenterò quelli corsi, sempre rimanendo nell’intorno dei 10 km, per poi probabilmente mantenere due chilometri di riscaldamento camminando e il resto dell’allenamento correndo.
Se anche voi avete avuto problematiche muscolari o dove riprendere a correre dopo tanto tempo, provateci. Potete anche provare uno schema diverso, alternando camminata e corsa come nelle ripetute o iniziando e finendo con una fase di camminata. Non pensiate che sia denigrante. Per me non lo è stato. Anzi la trovo una sfida decisamente stimolante per vedere, anche solo camminando (o marciando) fin dove sia possibile arrivare.
