Ritmi di Allenamento Mezza Maratona

Ho provato ad utilizzare varie tipologie di allenamento in questi anni per preparare una Mezza Maratona. Uno dei principali dilemmi di chi vuole provare ad allenarsi da solo seguendo una tabella, per migliorarsi o per preparare una gara, è quello di conoscere i ritmi corretti e le sedute da seguire, conseguenti al risutato che si vuole raggiungere. Per questo, di seguito, trovate la descrizione degli allenamenti del Calendario Settimanale dei 21 Km con l'esatta interpretazione delle sigle di riferimento. Per conoscere il corretto ritmo da seguire per ogni tipologia di seduta è sufficiente un veloce calcolo basato sulla velocità di riferimento.

Velocità di Riferimento (VR)

Per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi di andature è sufficiente prendere come riferimento la velocità di soglia anaerobica che puoi ricavare con uno di questi metodi.

Ritmo Gara (RG)

È la velocità a cui correre la Mezza Maratona a fine tabella. Dovrebbe essere il 4/5% più lenta della velocità di riferimento (VR).

Lento (CL)

Corsa in scioltezza e controllo totale. Per avere un riferimento, correndo in compagnia si dovrebbe riuscire a conversare senza problemi. Anche se si ha la gamba per poter andare più veloce, non farlo. Tratti di corsa da correre alla velocità del 20% più lenta rispetto alla velocità di riferimento.

Medio (CM)

Viene inserito nelle sedute ad andatura costante o di progressivo, di lunghezza simile a quella della gara. E' finalizzato a migliorare la resistenza e quindi a permetterti di correre più a lungo e di sentirti allo stesso tempo più forte. Tratti di corsa da correre alla velocità del 10% più lenta rispetto alla velocità di riferimento.

Ripetute

Sono lavori di velocità su distanze inferiori a quella della competizione, a volte allo stesso ritmo che si vuole tenere in gara, altre volte a velocità maggiore. Le ripetute migliorano l'efficienza cardiaca e biomeccanica, rendendo la corsa più economica e aumenta la forza e resistenza mentale. Tratti di corsa da ripetere a diverse velocità intervallati da tratti di recupero.

200 metri = -10% VR
300 metri = -8% VR
400 metri = -7% VR
500 metri = -6% VR
800 metri = -4% VR
1000 metri = -4% VR
2000 metri = -2% VR
3000 metri = VR
4000 metri = +2% VR
5000 metri = +4% VR
6000 metri = + 5% VR

Recupero (REC)

Tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute da correre alla velocità del lento (CL).