La potenza del runner
È da un po' che volevo ri-parlare di potenza. Un parametro spesso sottovalutato soprattutto da chi corre, ma che è invece di primaria importanza per chi affronta le salite su due ruote. Sembrerà banale, ma mi ritorna in mente quel famoso slogan lanciato a fine novanta... la potenza è nulla senza controllo. Già...
Perché anche parlando di running, è vero. Di potenza avevo già scritto in più articoli, prendendo spunto dal più famoso dei power-meter lanciato sul mercato negli ultimi anni, Stryd. Di Stryd ho già ampiamente raccontato sia nella sua versione con fascia cardio sia nella più recente versione footpod. Però non è di strumenti che volevo invece discutere in questo articolo, ma di potenza.
L’occasione me l’hanno data le più recenti versioni di sportwatch, che finalmente l’hanno inclusa all’interno dei parametri analizzati e visualizzati. Sto parlando di tutta la gamma di casa Garmin accoppiabile al Running Dynamic Pod o alla fascia HRM-Pro e Run (da Forerunner 935 in avanti) ma anche del più recente Polar Vantage V. Non voglio entrare ora nel dettaglio di come gli uni o gli altri ricavino il parametro power dai loro strumenti, ma più in generale di cosa sia la potenza e come possa essere utilizzata (se è possibile farlo) da un runner.
La potenza nel ciclismo
La potenza (così come anche i GPS che oggi utilizziamo per correre) deriva la sua misurazione e il suo utilizzo dal ciclismo. La potenza, nel ciclismo, è un parametro di riferimento oggettivo, ricavato da calcoli matematici e soprattutto analizzabile in tempo reale ed è andata col tempo a sostituire l'iniziale monitoraggio della frequenza cardiaca, di più lenta risposta e più facilmente alterabile da fattori esterni come temperatura, stress, alimentazione, digestione...
La potenza indica il carico di lavoro compiuto da una forza in un determinato intervallo di tempo. Nel ciclismo, il prodotto della forza con cui si spinge sui pedali per la velocità della pedalata. Quindi, per andare più veloce in bici è necessario produrre più potenza. Per produrre più potenza è necessario esercitare una maggiore forza sui pedali o aumentare la cadenza (o entrambe). L’effettiva affidabilità di questo valore legato al mondo del ciclismo è dovuto al fatto che sono solo questi due parametri ad entrare in gioco. Ma soprattutto che questi due parametri siano sempre riproducibili (ripetibili) nella stessa maniera (nella pedalata si compie sempre lo stesso movimento circolare all’infinito, sulla stessa bici, con sempre la stessa distanza tra sella e pedali...).
La potenza nel running
Ma nel running le cose cambiano. Il fattore che maggiormente differenzia la registrazione dei valori di potenza da parte di un runner rispetto ad un ciclista è proprio la ripetibilità del gesto, del movimento. Nella corsa entrano in gioco diversi (troppi) parametri che rendono impossibile ripetere scientificamente lo stesso gesto tecnico con la stessa precisione. Tutti i valori dati delle dinamiche di corsa (lunghezza del passo, cadenza, tempo di contatto col suolo, bilanciamento, rapporto verticale...) sono analizzabili ma non riproducibili esattamente (neanche correndo in laboratorio su un tapis roulant). Ha quindi senso parlare di potenza anche nel running? Secondo me si.
Analizzando i parametri post-allenamento correndo in piano, su un percorso dritto (o su una pista di atletica), su una superficie regolare (come l’asfalto), in una giornata senza particolari eventi atmosferici (ad esempio senza vento) è facile verificare, anche in tempo reale, come ad un aumento del ritmo si abbia anche il contemporaneo aumento sia della frequenza cardiaca (non istantaneo) sia della potenza (istantaneo). Ad ogni passo la potenza registrata cambia il suo valore, ma rimanendo sempre nell’intorno di un valore medio che può essere presa come rifermento della propria corsa. Nel mio caso, ad esempio, so che correndo e ricorrendo sullo stesso percorso, nelle medesime condizioni, a 4 min/km sprigiono una potenza (media) pari a 400 W (a volte 390, a volte 410). Quindi, correndo e monitorando istantaneamente solamente il parametro relativo alla potenza, a 400 W so per certo che il ritmo registrato, sempre sullo stesso percorso, sarebbe sicuramente intorno ai 4 min/km.
L’effettiva utilità di questo parametro la si ha però nel momento in cui proprio le condizioni ideali vengono a mancare (e a patto che la rilevazione iniziale sia stata corretta). Quando entrano in gioco variabili differenti (sterrato, salita o discesa, vento, neve, pioggia, caldo o freddo...) è difficile a volte riuscire a capire se lo sforzo che si sta facendo per mantenere la propria velocità costante sia corretto, più basso o più alto rispetto al normale. In questo caso, la lettura istantanea del valore della potenza, può essere il segreto per capirlo. Ad esempio, correndo delle ripetute lunghe in salita, è inutile prendere come riferimento il passo, ma meglio stabilizzare il proprio sforzo utilizzando la potenza. Se so che in una ripetuta di un chilometro in piano sprigiono 500 W, lo stesso farò anche in quelle in salita, anche se la velocità sarà decisamente minore. Oppure in un trail, dove correre ad una velocità costante è praticamente impossibile. Monitorando e mantenendo la potenza sempre allo stesso valore, anche variando la velocità lungo il percorso, so che il mio sforzo sarà proporzionato alla velocità che manterrei su un percorso regolare. Ma c'è un altro motivo per il quale può valere la pena monitorare la propria potenza.
Potenza e tecnica di corsa vanno di pari passo. A parità di velocità, una miglior tecnica darà un valore di potenza minore rispetto ad un’impostazione sbagliata. Migliorando l’efficienza del proprio gesto, riducendo lo spostamento verticale del proprio baricentro, aumentando la frequenza dei passi, a minore fatica corrisponderà minore potenza ma uguale velocità (o nel migliore dei casi anche velocità maggiore). Perciò monitorando il valore della propria potenza, confrontandolo con i dati dalle dinamiche di corsa e andando a modificare le impostazioni della propria tecnica, si possono ricavare i parametri necessari per migliorare il proprio gesto atletico e di conseguenza la propria performance.
Il calcolo della potenza nel running rimane comunque un argomento molto dibattuto tra chi è a favore e chi non lo lo ritiene un valore importante o utilizzabile (soprattutto per la mancanza di pubblicazioni scientifiche a supporto). Il fatto che i maggiori costruttori di strumentazione per l’analisi della corsa lo stiano inglobando all’interno dei propri devices è probabilmente il risultato di una nuova consapevolezza relativa alla sua importanza e della contemporanea evoluzione della tecnologia (e dei bisogni di chi corre). Personalmente ritengo che usato con la giusta cognizione e nel modo corretto possa essere un parametro utile, se non fondamentale, per molti runner alla ricerca di un miglioramento della propria performance e del proprio modo di correre, senza dimenticare il prezioso contributo che è in grado di dare in tutti quegli ambiti (come il trail) in cui è più difficile poter mantenere il controllo sulla propria corsa.
