Impara a correre con Garmin Running Dynamics Pod

Chi non vorrebbe essere seguito da vicino da un allenatore che ogni giorno lo aiuti a correre sempre meglio? Chi non vorrebbe rivedersi in azione dopo ogni allenamento per studiare come migliorare la propria corsa? Garmin Running Dynamics Pod è esattamente questo: un compagno, un allenatore, uno specchio. Il modo più semplice per conoscersi e diventare un runner migliore. 

Fino a poco più di un anno fa, l’unico modo per poter ottenere e registrare le proprie dinamiche di corsa, era possibile esclusivamente utilizzando la fascia HRM-Run™ di Garmin. Un ottimo prodotto, con l’unico difetto di essere per molti (come per il sottoscritto) fastidiosa e ingombrante durante la corsa. Garmin Running Dynamics Pod è esattamente la soluzione a questo problema. Un nuovo metodo per poter monitorare le proprie dinamiche di corsa senza alcuna noia. Un piccolissimo device (un pod appunto) da indossare agganciato all’elastico dei pantaloncini che rileva, monitorata e registra il modo in cui corriamo. 

L’ho potuto testare praticamente in tutta questa prima parte di anno, partendo da zero, dalle prime corse subito dopo l’infortunio, potendo così analizzare l’evoluzione del mio passo, dei ritmi, dell’appoggio, del bilanciamento cercando di capire cosa ci fosse da migliorare, dove intervenire, cosa cambiare. Uno strumento preciso che analizza nel profondo la nostra corsa, che può essere molto utile a chiunque voglia provare a cambiare il proprio modo di correre, che registra tutti i nostri miglioramenti o che semplicemente ci mostra in numeri e grafici quello che siamo quando corriamo. 

Premessa

Preciso che questo non vuole essere un manuale di utilizzo, né tantomeno un documento esplicativo di tutte le proprietà del Garmin Running Dynamics Pod, ma un articolo in cui raccontare (come sempre) la mia personale esperienza e analizzare le principali novità e funzioni introdotte da questo nuovo prodotto di casa Garmin.

Garmin Running Dynamics Pod è stato presentato al mercato in contemporanea al lancio di Garmin Forerunner 935. Lo sviluppo del pod è stato infatti possibile solo dopo l'avvento dei cardio da polso che hanno garantito di non perdere un dato importante come quello della rilevazione del battito cardiaco, prima comunque sempre assicurato dalla fascia. Probabilmente i modelli di cardio da polso precedenti (come ad esempio il Forerunner 235) non avevano nemmeno una tecnologia adatta per supportare un firmware più evoluto che potesse garantire anche il contemporaneo utilizzo del Running Dynamics Pod. Sono infatti solo i modelli Garmin più recenti (a partire dal Forerunner 935), dotati di barometro, ad essere compatibili. Io l’ho utilizzato in accoppiata sia con Forerunner 935 che con il più recente Forerunner 645.

Il Running Dynamics Pod

Esteticamente Garmin Running Dynamics Pod si presenta come un piccolo pod con clip per l’aggancio di dimensione decisamente ridotte (37,6 mm x 23,2 mm x 19,2 mm) e peso irrisorio (solo 12 grammi), composto da una custodia semirigida in silicone verde acido (ma l’ho vista anche nera) e il corpo nero del pod. Il colore così forte e acceso della membrana e clip esterna è sicuramente voluto per permettere di renderlo visibile e facilmente riconoscibile in caso di smarrimento (garantisco che non è difficile non trovarlo o dimenticarsi dove lo si è messo). 

L’utilizzo è molto semplice. Per accoppiarlo al proprio Garmin (Forerunner o fenix) è sufficiente entrare nel menu Impostazioni, scegliere la voce Sensori e Accessori e Aggiungere l’RD Pod. Grazie alla clip è poi facilmente posizionabile sull’elastico dei pantaloncini da corsa, centrato alla base della schiena. Automaticamente, ogni volta che il Bluetooth del proprio sportwatch sarà attivo e il Running Dynamics Pod in movimento, inizierà la rilevazione delle dinamiche di corsa, aggiungendo le schermate relative alle dinamiche a quelle già preimpostate per la registrazione del proprio allenamento di running. A fine corsa poi, una volta salvata la propria seduta, un messaggio a tutto display ricorderà di sganciare il pod dai pantaloncini. 

NB: ammetto che più di una volta non ho subito staccato Garmin Running Dynamics Pod dall’elastico dei pantaloncini dimenticandolo e buttandolo in lavatrice (e anche in asciugatrice) insieme alla divisa sudata. Non ci sono stati problemi di nessun tipo, né per il lavaggio in acqua (il pod è dichiarato resistente fino ad una pressione di 1 atmosfera) né per la temperatura elevata, ma è sempre meglio cercare di evitare possibili ed evitabili guasti. 

Dinamiche di corsa

Le dinamiche di corsa sono sempre visualizzabili in tempo reale durante l’allenamento scrollando le schermate del display. La prima schermata relativa alle dinamiche presenta il bilanciamento piede destro-piede sinistro, il tempo di contatto con il suolo e la cadenza. La seconda, invece, il rapporto verticale, l'oscillazione verticale e la lunghezza del passo. Dati che possono servire per modificare la propria postura in tempo reale, cercando di riprodurre risultati per rendere più funzionale la propria corsa, o per eseguire esercizi mirati a migliorare una specifica qualità (ad esempio, la variazione di cadenza del passo mantenendo invariata la velocità). 

Tutti i dati registrati sono anche poi facilmente consultabili e fruibili all’interno di Garmin Connect, semplicemente visualizzando le specifiche del proprio allenamento. Alcuni risultati vengono riportati numericamente altri graficamente. Come per qualsiasi altro parametro registrato dal proprio sportwatch è possibile analizzarne l’insieme o entrare più specificatamente nel particolare.

Ultimamente evito sempre di leggere in tempo reale quello che viene registrato dal mio Forerunner 645, ma inizialmente, appena rientrato dall’infortunio, ho verificato strada facendo durante i vari allenamenti, variando i ritmi di corsa, come il mio corpo reagisse, soprattutto nel bilanciamento destra-sinistra (sempre nell’intorno del 49%-51% o anche meno), provando poi a sperimentare diverse tipologia di passo e cadenza per trovare l’equilibrio migliore per il mio problema alla schiena. Oggi che il peggio sembra essere rimasto alle spalle, preferisco analizzare tutti i dati a fine allenamento, soprattutto dopo quelle sedute in cui ho fatto più fatica, dando maggior attenzione alla qualità e meno al controllo della postura. Ma vediamoli nel dettaglio...

Bilanciamento

Il monitoraggio del bilanciamento del tempo di contatto con il suolo tra piede destro e sinistro consente di misurare la simmetria della propria corsa. Visivamente viene mostrato con una freccia a sinistra o a destra e una percentuale, per mostrare quale sia il piede che rimane a terra più a lungo. Più la percentuale è vicina al 50%, più lo stile di corsa risulterà simmetrico (è estremamente difficile che il risultato sia perfettamente di 50,0 e 50,0). E’ normale che peggiori costantemente quando le condizioni rendono la corsa più dura, faticosa, prolungata o stanca. Da ricordare che maggiore è lo sbilanciamento, più alta sarà la probabilità di infortunarsi.

Tempo di contatto con il suolo

E’ il tempo in cui il piede rimane a contatto con il suolo durante la corsa. Generalmente è molto breve e viene misurato in millisecondi. Solitamente, più il tempo è breve, migliore è la propria tecnica di corsa. Un valore sotto i 300 millisecondi è ritenuto un buon parametro (gli atleti più allenati riescono anche ad avere tempi di contatto anche inferiori ai 200 millisecondi). Avere un tempo di contatto minore significa avere una buona tecnica, una corretta postura e un risparmio energetico superiore. Un tempo di contatto con il suolo prolungato è invece il risultato di una corsa frenata piuttosto che slanciata e veloce.

Cadenza

Si tratta del numero di passi effettuati al minuto, considerando entrambi i piedi, e fornisce molte informazioni sulla qualità della corsa. Una cadenza più rapida e un passo più breve producono sforzi minori su molte parti del corpo come anche, ginocchia e fianchi, riducendo il rischio di infortuni. Un obiettivo di cadenza spesso assunto come ottimale è di circa 180 passi al minuto (i runners più allenati riescono ad avere una cadenza maggiore). Una cadenza maggiore corrisponde anche a una minore oscillazione verticale e a un minore tempo di contatto con il suolo. 

Lunghezza del passo

Un altro dato fondamentale che misura lo stile della corsa è la lunghezza del passo, cioè la distanza percorsa da ciascun passo (destro e sinistro). Dipende da una serie di fattori, come la morfologia del corpo, la forza muscolare e la flessibilità. E’ interessante scoprirne le variazioni in relazione all'andatura, alla cadenza, alla quota e va a generare, insieme all’oscillazione verticale, il risultato del rapporto verticale. 

Oscillazione verticale

Si tratta del rimbalzo di ogni passo durante corsa. Misurato a livello del busto, con Running Dynamics Pod, indica la distanza percorsa in verticale con ogni passo (in centimetri). In teoria, una minore oscillazione verticale corrisponde ad uno stile di corsa più efficiente, dato che viene impiegata meno energia. Tuttavia, un passo più veloce corrisponde comunque ad una maggiore oscillazione verticale. In ogni caso, un'oscillazione verticale ridotta permette di applicare meno stress alla parte inferiore del corpo nel momento dell'impatto con il suolo e quindi prevenire gli infortuni.

Rapporto verticale

Il rapporto verticale è un rapporto costo-beneficio, in cui il costo è l'oscillazione verticale e il beneficio è la distanza percorsa, ed rappresenta l'efficienza della corsa relativamente alla spinta in avanti prodotta da ciascun passo (ossia l’oscillazione verticale divisa per la lunghezza del passo ed espresso in percentuale). Un valore basso di rapporto verticale indica un costo ridotto e un grande beneficio e quindi una corsa più efficiente.

Quasi tutti gli indicatori colorati dei parametri delle dinamiche di corsa variano dal colore viola al rosso (viola, blu, verde, arancione, rosso). Più i dati saranno tendenti al viola maggiore sarà il beneficio tratto da quel parametro. Più i dati saranno tendenti al rosso, maggiore sarà lo scompenso durante la corsa. 

La potenza

C’è un settimo parametro che il Garmin Running Dynamics Pod è in grado di riprodurre solo da qualche mese ed è la potenza. Per visualizzarlo (sia a display che su Garmin Connect) è necessario scaricare il Widget Connect IQ relativo. Apparirà a display una nuova schermata all’interno della quale si potranno visualizzare in tempo reale potenza, potenza dell’ultimo lap, potenza del lap e potenza media. Della potenza avevo già scritto relativamente a Stryd (qui la prima versione con fascia cardio e qui la versione footpod) e dedicherò un articolo a parte anche a questo interessante nuovo parametro fornito da Garmin.

Batteria e durata

Garmin Running Dynamics Pod non è ricaricabile e viene fornito con una batteria CR1632 (quelle solitamente utilizzate per i telecomandi dei cancelli automatici) con durata stimata di circa un anno, ipotizzandone l’utilizzo per un'ora al giorno. Per sostituire la batteria è sufficiente estrarre il corpo del pod dal guscio in silicone e cambiarla. 

Conclusioni

Garmin Running Dynamics Pod è sicuramente un prodotto interessante, soprattutto per chi, come me, non ama avere addosso la fascia cardiaca. Dopo aver provato le dinamiche di corsa con il Forerunner 630 avevo voglia di rianalizzare la mia tecnica. Ed oggi è stato di nuovo possibile. Le dimensioni ridotte sono un vantaggio (praticamente è come non averlo addosso) e uno svantaggio (i più distratti devono sicuramente prestare attenzione a non perderlo quando non lo utilizzano) allo stesso tempo. L’attacco a clip per il pantaloncino è estremamente sicuro (credo si possa perdere solo per colpa di un’accidentale caduta durante un trail) e i dati registrati decisamente affidabili. Il costo (69,99 €) rispetto ad altri prodotti è abbordabile e assolutamente appropriato. Se si ha voglia di conoscersi più a fondo, anche solo per curiosità, senza dover necessariamente essere un nerd del running, un acquisto che consiglierei senza pensarci due volte. Soprattutto dopo l’introduzione della rilevazione della potenza. Averlo con sé non servirà ad andare più forte o a correre meglio, ma sicuramente è un nuovo modo per imparare a farlo.