Un po’ di fartlek per ricominciare (20x200 piano e 200 veloci)
Sembra quasi fatto apposta l’articolo del prof. Fulvio Massini pubblicato questa mattina su Runnersworld.it che parla di come preparare la mezza maratona dopo aver corso quarantadue chilometri. Il bello è stato scoprire che la mia programmazione rispecchia in pieno quanto da lui suggerito. Evidentemente sono stato un bravo adepto.
Imparare, soprattutto dalla corsa, non è facile, perché si deve essere in grado di sovrastare con la mente quell’istinto primordiale di voler fare sempre di più. A volte troppo. Per poi cadere in inutili infortuni che cambiano il gioco proprio sul più bello. E questo l’ho imparato in prima persona. Ma evidentemente è servito. Anche quando le cose vanno per il verso giusto, invece, bisogna essere in grado di programmarsi, con calma e senza fretta, un po’ come mi era capitato già questa primavera, quando poi ho staccato i miei due nuovi personali prima in mezza e poi nei diecimila. E, guarda caso, senza mai andare in contro ad un infortunio per tutto l’anno.
Ma ho anche imparato che quando ci si allena costantemente, in modo corretto e senza sbavature per una maratona, i risultati poi si possono raccogliere (quasi) facilmente. Non a caso, più di una volta mi è già successo di raggiungere ottimi tempi in preparazione o anche dopo aver corso proprio i quarantadue chilometri. Sulla base di questi due ragionamenti e proprio rileggendo le parole ed i consigli di Fulvio (che tra l’altro dovrei incontrare in questi giorni per programmare il prossimo anno), ho deciso di riprovarci subito.
L’idea è quella di correre una mezza (ci sarebbe anche una 30 Km volendo) appena dopo le feste, sfruttando le prossime settimane per riprendere confidenza con la velocità (visto che di resistenza, anche se non a livelli top, ormai dovrei averne dopo tutto il lavoro fatto in questi mesi). Ho ricominciato giusto ieri, con 12 Km di fartlek lungo il Naviglio Martesana. 200 m veloci e 200 m (circa un minuto) di recupero. Ho seguito esclusivamente le sensazioni. Dopo due settimane di recupero (solo due le uscite nella settimana post Firenze Marathon) senza mai spingere, domenica, a Trieste, accompagnando Chiara, mi sono sentito bene ed ho capito che era arrivato il momento di ricominciare.
Questo invece è quello che il prof. Massini suggerisce nell’articolo di Runner’s World, per correre ventuno chilometri post-maratona:
"Già dalla 2a-3a settimana dopo la maratona inizia a inserire una volta alla settimana durante i tuoi 40-70 minuti di corsa, delle variazioni di ritmo, della durata dai 40 secondi al minuto, a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata) e con recupero di 2-3 minuti a ritmo CRF (Corsa con Respirazione Facile). La 4a e la 5a settimana dopo la 42K, durante la settimana potrai correre da 10 a 12 ripetute di 400-500 metri, senza controllare il ritmo ma solo la respirazione che dovrà essere impegnata. Il recupero sarà di 1’30”-2’00”. La 4a settimana dopo la maratona corri anche 16 km lenti a ritmo CRF, la 5a corri sempre 16 km ma facendo i primi 6 km a ritmo CRF e gli ultimi 10 km a quello che pensi potrebbe essere il tuo ritmo gara della mezza. La 6a settimana dopo la maratona potrai correre la tua 21,097 km”.
Esattamente quello che avrei voluto fare... ma averne avuto conferma leggendo le sue parole mi ha dato ancora più fiducia (tra l’altro, per chi fosse interessato, nei prossimi giorni verranno pubblicati articoli anche riguardanti la maratona, l’ultra e il trail). Non so ancora quale potrà essere il vero obiettivo chilometrico ad inizio anno, ma in ogni caso sarà sicuramente un buon punto di partenza.
