Calcolare la soglia anaerobica e ricavare la propria velocità di riferimento
Negli ultimi tempi, dopo aver avuto qualche periodo di stop dalla corsa, ho avuto la necessità di avere conferma sul mio stato attuale di forma e sulla corrispondenza reale delle mie sensazioni. L’unico modo per verificarlo è stato calcolando il valore della soglia anaerobica. La stessa cosa che andrebbe fatta prima di iniziare a preparare accuratamente qualsiasi gara. Ecco come fare.
La soglia anaerobica (o soglia del lattato) è quel valore che permette di ricavare la velocità (o passo) di riferimento per il calcolo dei ritmi di corsa per la preparazione di una qualsiasi distanza di gara. Corrisponde al livello massimo di sforzo fisico che si è in grado sostenere senza accumulare acido lattico nei muscoli, utilizzando cioè il sistema aerobico. Valore che in un runner amatore corrisponde anche alla velocità che si riesce a mantenere per 40/60 minuti di corsa producendo la massima quantità di lattato che può essere metabolizzata dall’organismo.
Conoscendo il valore di soglia anaerobica, possiamo quindi ricavare i due parametri corrispondenti che possono permettere di allenarci in maniera corretta: velocità di riferimento e frequenza cardiaca massima.
Il test del lattato
Il metodo più affidabile è il test del lattato. Correndo in pista o su tapis roulant, si verifica l’aumento della concentrazione dell’acido lattico nel sangue con piccoli prelievi fino a quando il livello controllato non arriva a circa 4 millimoli/litro. La velocità e la frequenza cardiaca rilevate in quel momento sono i nostri parametri di riferimento.
Il test di Conconi
Il test di Conconi, sempre correndo in pista o su tapis roulant, consiste in un progressivo di circa 1500/2000 metri, in cui si deve aumentare costantemente la velocità, fino a raggiungere il proprio massimo. Registrando i dati di frequenza cardiaca con una fascia, si verifica in post analisi il punto in cui avviene una leggere deflessione della curva incrementale. La frequenza cardiaca in quel punto e la corrispondente velocità sono i parametri di riferimento.
Formule teoriche
Esistono varie formule che cercando di ricavare i valori di riferimento con calcoli matematici basati sull’età. La più conosciuta e diffusa è la Formula di Karvonen, in cui si sottrae a 220 la propria età (20-età). Negli ultimi anni è stata introdotta una nuova formula, chiamata Formula di Hirofumi Tanaka, secondo cui i valori sono più precisi sottraendo a 208 il 70% della propria età (208-0,7*età). Questi calcoli, comunque approssimativi e non ad personam, permettono di ricavare la frequenza cardiaca massima e di conseguenza la velocità di riferimento.
Oggi la tecnologia ci viene però in aiuto e grazie a nuovi prodotti e applicazioni possiamo ricavare i valori che ci servono automaticamente, semplicemente correndo i nostri abituali allenamenti.
Il test con Garmin e Polar
Tutte le nuove serie di sportwatch Garmin e Polar offrono la possibilità di calcolare la propria soglia anaerobica grazie ad un test guidato.
Con i prodotti di casa Garmin l'unica necessità, anche per chi possiede già un cardiofrequenzimetro da polso, è quella di utilizzare una fascia cardiaca e di correre all'aperto.
Il test ha una durata complessiva di circa 30 minuti. Selezionando come attività Corsa, mantenendo premuto per qualche secondo il tasto Up, si dovrà selezionare Allenamento nel Menu. Scorrendo le voci basterà selezionare Test guida soglia anaerobica per iniziare la prova. Dopo un riscaldamento iniziale di circa 10/15 minuti, l’applicazione indicherà step successivi di 3/4 minuti in cui correre mantenendo la propria frequenza cardiaca all’interno di un intervallo predefinito crescente. Una volta raggiunta la soglia anaerobica, il test finirà automaticamente fornendo i parametri della velocità di riferimento e la frequenza cardiaca massima.
Con Polar bisogna entrare nel menu principale e selezionate Test e successivamente Running Test. La prova inizia con 10/15 minuti di riscaldamento. Quando si è pronti a iniziare, basta premere il pulsante centrale Avvia Test ed è necessario raggiungere la velocità iniziale indicata per avviare il test vero e proprio. Il quadrante in alto azzurro mostra la velocità incrementale da raggiungere e mantenere per svolgere il test, mentre il quadrante bianco centrale la velocità reale. Il test termina automaticamente quando si è arrivati la massimo del proprio sforzo e ci si ferma, fornendo i parametri della velocità di riferimento e la frequenza cardiaca massima.
Il test con HRV4Training
HRV4Training è una App che fornisce quotidianamente una lettura fisiologica del nostro stato di forma (fisico e mentale) e del nostro stato di stress. Accoppiato con Strava, riceve anche tutti i dati relativi ai nostri allenamenti quotidiani. Grazie agli algoritmi interni è in grado di fornire automaticamente una stima della nostra soglia dell’acido lattico. È sufficiente effettuare l’analisi quotidiana e registrare 15 allenamenti (minimo) di almeno 30’ nelle ultime 6 settimane per visualizzare all’interno della Analisi Avanzate la propria soglia di acido lattico.
