Più cibo meno chili
E' da tanto che non corro, eppure in queste settimane di pausa l'aumento di peso è stato quasi nullo. Un chilo in un mese e mezzo di inattività non è poi molto, considerando all'interno di questo lasso di tempo dieci giorni di assoluto riposo (sdraiato) e la settimana di pranzi-cene pre-post natalizie. L'attività fisica, a parte le prime sedute di spinning, è stata veramente pari a zero. Questo mi conforta. Primo perchè mi permette di ripartire con delle difficoltà in meno. Secondo perchè vuol dire che la dieta che seguo ha e dà dei benefici significativi.
Parlare di dieta non vuol dire necessariamente avere una rigida tabella da seguire, soffrire di fame o rinunciare a ciò che di buono ci presenta la tavola. Soprattutto quella mediterranea. Forse abitando in altre parti del mondo sarebbe più difficile, ma i runners sono ovunque, quindi evidentemente il modo per rimanere equilibrati non è difficile da trovare.
Ho letto vari libri e articoli che parlano di corsa e cibo e mi sono creato un mio regime provando ed ascoltando i consigli che mi hanno dato. L'ultimo della serie e che ho trovato molto interessante è Correre in cucina. Più di 100 piatti per chi fa sport. Un mix di consigli, spiegazioni e ricette ad-hoc sul mangiare sano. E bene. Ed anche qui mi ci sono ritrovato. Segreti e trucchi che vanno dalla gestione degli spuntini e dei pasti vicino all'allenamento, fino all'alimentazione pre-durante e post gara.
La prima cosa che ho imparato sulla nutrizione è quando e quanto mangiare durante la giornata. E' importante mangiare almeno cinque volte al giorno, ogni due-tre ore. Non lasciare che arrivi il crampo della fame. Ingannare il nostro corpo. Mangiare anche solo un frutto a metà mattina e non mandare in allarme il nostro sistema nutrizionale. Se mangiamo qualcosa abitualmente ad intervalli regolari, il nostro corpo non avrà bisogno di immagazzinare riserve perchè sa che da lì a breve arriverà altro cibo per sanare quanto consumato. Al contrario, non mangiando o addirittura saltando un pasto avremo il risultato opposto a quello desiderato. Non ricevendo nuovo nutrimento il nostro sistema andrà in allarme e cercherà di riempire le riserve in caso di estremo bisogno. Quindi l'deale è suddividere la giornata in colazione, merenda di metà mattina, pranzo, merenda di metà pomeriggio e cena.
Ogni momento della giornata richiede poi il giusto apporto di calorie. In realtà parlare (solo) di calorie non è corretto, forse sarebbe meglio parlare di energia o carboidrati-grassi-proteine. L'ideale è iniziare la giornata con una buona e abbondante colazione per riempire subito le riserve e non avere poi necessità successivamente di ricorrere ai ripari. The, latte, pane, marmellata, bresaola, miele, cereali, frutta, yogourt, caffè. Tutti cibi che danno quello che ci serve. La frutta è poi l'ideale per la merenda di metà mattina e metà pomeriggio (magari evitando quelle più ad alto indice glicemico). Il pranzo solitamente lo taro in base a ciò che devo poi fare durante la giornata. Se devo correre un piatto di carboidrati (pasta o riso) e verdura, se non devo carne e sempre verdura. Carne preferibilmente non grassa. Meglio di manzo o vitello se rossa, pollo o tacchino se bianca. La sera a cena invece meglio stare leggeri: un buon piatto di verdura abbondante (o zuppe se piacciono) ed eventualmente pesce o carne. Meglio un buon pranzo (che si smaltisce durante la giornata) e una cena leggera. Tutto quello che si mangia alla sera, dormendoci sopra poi, è a rischio assorbimento. L'importante è non alzarsi da tavola pieni, ma arrivare ad un livello di sazietà moderato. Attivata la digestione tutto andrà a posto.
Un'altra cosa a cui ho imparato a prestare attenzione è la qualità dei cibi. Cosa evitare e cosa prediligere. Frutta e verdura sono il binomio a cui non rinunciare. Sono il contorno che permette di gustarsi tutto il resto senza esagerare. Se ho fame, una dolcissima mela fuji è l'ideale, piuttosto che una brioches. Come è preferibile ad esempio a colazione una fetta di pane integrale (magari fatto in casa) con il miele. Condire i cibi senza esagerare, prediligere l'olio crudo a quello cotto, usare alimenti integrali e non trattati, gustarsi i cibi ricchi dei nutrienti che contengono e non stracotti e impoveriti. Sono tante le variabili che sistono e variano da alimento ad alimento. E tutto questo non vuol dire rinunciare a ciò che ci piace. Una succosa e nutriente bistecca alla brace con un buon bicchiere di vino rosso non è certo da evitare. Da evitare sono, come in tutte le cose, gli eccessi. Come già detto, alzarsi da tavola pieni come un uovo come dopo il pranzo di Natale non va bene. Bisogna trovare il proprio equilibrio. Un bicchiere di birra a pranzo dopo la corsa della domenica non fa male. Due bottiglie invece portano un quantitativo di alcool eccessivo. Due etti di pasta la sera prima della gara non servono a farci andare più veloci, ma solo ad appesantirci. E imparare anche quali cibi accostare e gli effetti che un determinato alimento è in grado di dare. Sapere che il caffè aumenta l'assorbimento dei carboidrati può essere d'aiuto.
Quello che invece ho imparato è cercare di evitare determinati cibi. Lo zucchero in primis (anche quello di canna). Lo zucchero è considerato un veleno dalla maggior parte dei nutrizionisti. Lo zucchero stimola la produzione di insulina che accumula grasso e rilascia a breve la sensazione di fame. Lo zucchero crea dipendenza. Per questo in tantissimi cibi preparati (nei fast-food, nelle bevande gassate...) viene inserito. Meglio evitarlo quando ne si è consapevoli e sostiturilo (se non si può fare a meno) con il fruttosio (non con il dolcificante). E' solo questione di abitudine. I dolci, soprattutto di pasticceria, sarebbero una delle prime da togliere se si vuol perdere peso. I fritti sono da bandire. Meglio cercare il minor apporto possibile di grassi saturi e sostituirli con quelli insaturi. L'alcool è un altro nemico. Nemico del fegato soprattutto. Tutti i tipi di alcool danno un grande apporto calorico. Potrebbero addirittura andare bene come recupero post-gara in versione non-aloolica. Ma i superalcoolici sono assolutamente da evitare. Un bicchiere di vino non fa assolutamente male durante il pranzo, da preferire alla birra in quanto gonfia meno. Anche se la percentuale di alcool di quest'ultima solitamente è molto minore. Come è facile notare, ogni valutazione diventa personale. Il sale è un altro elemento a cui stare attenti. Anche in questo caso se la quantità è minima problemi grossi non ce ne sono, ma il sale è spesso causa di problemi quali ipertensione, ritenzione idrica, ai reni. Perdere l'abitudine è solo questione di tempo.
Tutto questo è solo un esempio. Sono solo indicazioni di quanto ho imparato io leggendo e sperimentando. Io ho iniziato a correre per dimagrire e dimagrendo ho imparato a correre. Sono due mondi che vanno di pari-passo. Attivare il metabolismo facendo attività fisica è fondamentale per poter avere una dieta corretta. E seguire un'alimentazione curata è fondamentale per riuscire a correre meglio. Non ho parlato di tante cose come ad esempio l'acqua (bere almeno 1,5-2 litri al giorno per favorire l'eliminazione di sostanze nocive, la digestione, lo sviluppo muscolare...) o delle percentuali di carboidrati-grassi-proteine da assumere (solitamente cerco di rimanere sui quantitativi 40-30-30%), ma sono cose che si imparano col tempo, sperimentando, verificando. Quello che va bene a me non è detto che sia universalmente corretto, ma potrebbe essere un buon inizio o uno spunto per quelcun altro.
L'ultima cosa che mi va di consigliare è il controllo del peso. Una delle cose che ho imparato è che il peso varia spesso, anche all'interno della stessa giornata. Sono tante le variabili che incidono. E proprio per questo adottare un buon metodo per confrontare i propri miglioramenti è importante. Innanzitutto pesarsi tutti i giorni non ha senso. Meglio scegliere un giorno della settimana. Meglio ancora farlo ogni due per vedere dei risultati più evidenti. Ma la scelta del giorno è fondamentale. Farlo il sabato mattina dopo che il venerdì sera si è usciti a mangiare con gli amici non darà una valore corretto. Meglio scegliere un giorno (magari infrasettimanale) in cui si sa che sarà facile trovare la medesima situazione ogni settimana. Per me è il martedì mattina. Farlo di mattina a stomaco vuoto ed appena alzati è un altra cosa importante. La circolazione non è ancora attivata (meglio evitare di fare un piano di scale per andare a pesarsi) e eventuali fattori esterni non possono incidere in maniera decisiva.
Non corro da inizio dicembre e sono aumentato solo di un chilo, tutto sommato, qualcosa di vero ci deve pur essere. Di sicuro a me piace mangiare. Ma in modo corretto.
