Ricominciare a correre dopo la gravidanza

No, non sono impazzito. E non ho nemmeno deciso di cambiare sesso. Ma si, ho un figlio (in realtà due) di poco più di sei mesi. Soprattutto ho una moglie, Chiara, che dopo nove mesi di pausa ha deciso di ricominciare a correre. E siccome anche per lei non è (stato) semplice capire come fare, in che tempi e con quali modalità, ho deciso di scrivere (insieme e spinto da lei) qualche consiglio per chi (donna) vuole riprendere a correre da dove aveva lasciato.

Soprattutto per chi corre, fermare la quotidiana attività fisica per qualche mese, è sempre un dramma. Un po’ per la disabitudine al non fare niente, un po’ per la paura di prendere troppi chili difficili poi da smaltire. Anche cercando in rete non è facile trovare studi medici che diano precise indicazioni da seguire nei mesi pre-parto. C’è chi ha continuato la propria normale attività fisica finché il corpo gliel’ha permesso, chi si è dedicato a sport alternativi assecondando la crescita fisica, chi è riuscito a gareggiare addirittura fino a pochi giorni dal parto, chi ha abbandonato ogni minimo sforzo assecondando il volere medico. Non esiste una regola generale, precisa. Soprattutto nulla è dimostrato scientificamente. E ciò che può valere per una persona non è detto che valga anche per un’altra. Nemmeno per la stessa, in due diverse gravidanze. Proprio come è stato per Chiara.

Premessa

Preciso che questo articolo non vuole essere una guida scientifica su come correre o fare attività fisica durante-e-post-gravidanza, ma è semplicemente la condivisione della nostra esperienza (di Chiara e mia) delle problematiche nate nei mesi che hanno preceduto e sono proseguite al parto. Per una corretta valutazione, una diagnosi precisa e un programma riabilitativo è sempre bene rivolgersi al proprio medico o ad uno specialista.

Prima del parto

Mentre quattro anni fa, accantonata la corsa, le giornate di Chiara iniziavano con palestra e piscina (sempre seguita da un personal trainer), negli scorsi mesi (avendo un gravidanza a rischio) lo sforzo dedicato al mantenimento della forma fisica è stato decisamente ridotto, limitato a solo qualche esercizio tra corpo libero e step. E sempre con il controllo del cardio attivo (il controllo del battito cardiaco per chi vuole provare l’attività fisica anche durante la gravidanza è particolarmente importante per non portare eccessivo affaticamento al feto). La buona salute del bambino deve essere sempre l’obiettivo primario, ponendo attenzione soprattutto ai primi tre mesi di gravidanza, in cui il feto deve saldarsi alla placenta (è curioso segnalare che in entrambe le gravidanze Chiara si sia allenata e abbia corso gare lunghe e con dislivello proprio durante le prime settimane, scoprendo solo in seguito di essere incinta). Va sottolineato che, comunque, l'attività fisica (monitorata) della madre va anche a beneficio del feto e può aiutare a tenere lontane patologie tipiche della gravidanza, come ad esempio il diabete gestazionale.

Il consiglio pre-parto
Se vuoi correre anche durante la gravidanza, ascolta le indicazioni del tuo ginecologo, fatti seguire da un personal trainer, monitora il battito cardiaco e fai molta attenzione all’attività fisica soprattutto nei primi mesi.

Subito dopo il parto

Passati i primi (riposanti?) giorni post-parto, la voglia di riprendere a correre (o di ricominciare a praticare la propria attività sportiva preferita) diventa sempre maggiore. Anche perché le forze di una neo-mamma sembrano decuplicarsi, come se la gravidanza fosse già in sé un allenamento che rinforza mente e fisico. Ma per riallacciare le scarpe è meglio avere l’ok del proprio medico. È necessario aspettare almeno 30/40 giorni (ovvero la fine del puerperio e sempre dopo aver effettuato una visita ginecologica) prima di poter aumentare i ritmo e passare dalla semplice camminata alla corsa.

Come durante i nove mesi che lo precedono, anche dopo il parto, la miglior cosa è farsi seguire da un personal trainer in grado di valutare al meglio il proprio stato fisico. Se calma, costanza e dedizione sono importanti per qualsiasi runner, lo sono ancora di più per chi ha fermato i propri allenamenti da qualche mese e cambiato radicalmente il proprio fisico e la propria vita. Pensare di poter recuperare subito e senza fatica i vecchi ritmi è il modo sbagliato di ricominciare.

Per chi ha preso qualche chilo in più e soprattutto per chi ha deciso di allattare il proprio bimbo è anche consigliabile parlare con un nutrizionista che possa integrare la corretta alimentazione all’attività fisica crescente. Non disperdere importanti nutrienti fondamentali al proprio recupero e alla crescita del bambino è fondamentale.

Allattando si può riprendere a correre tranquillamente, anche crescendo il bambino con l'allattamento esclusivo (al seno). E lo si può fare anche in piena estate, con l'accortezza ovviamente di evitare le ore piu calde per non incorrere in disidratazione. Basta seguire una procedura molto semplice: allattare, bere, correre immediatamente e idratarsi anche durante l'allenamento (soprattutto in estate).
Secondo alcuni studi (fonte Leche League), l'acido lattico prodotto durante l'attività fisica potrebbe inficiare qualità e gusto del latte materno, portando in alcuni casi il bambino al rifiuto. Il livello di acido lattico sarebbe significativamente elevato fino a 90 minuti dopo un'attività fisica ad alta intensità. Non ci sarebbero invece contaminazioni rilevanti nel caso di un'attività aerobica moderata, che non superi l'80% della propria frequenza cardiaca massima. Nel caso di Chiara non è mai successo, nemmeno dopo corse fatte con caldo e umidità e sotto sforzo. Ma credo che la cosa sia del tutto soggettiva.

L'argomento che forse sta più a cuore a Chiara è quello relativo alla diastasi addominale. Problematica sottovalutata e sconosciuta ai più, ma che coinvolge un numero elevato di donne (circa il 30%), soprattutto dopo il secondo parto. La diastasi addominale è la divisione in linea longitudinale delle due parti che costituiscono il muscolo principale della parete addominale, il cosiddetto retto dell'addome. Le due parti si allontanano l'una dall'altra in maniera eccessiva per via della pressione esercitata dall'utero in crescita durante la gravidanza e sulla linea che li separa (la linea alba) viene a crearsi un vero e proprio buco.
Chiara dopo la prima gravidanza aveva recuperato velocemente sia dal gonfiore che dal rilassamento. Ma dopo l'arrivo di Leonardo le cose sono andate diversamente (anche perchè l'età più avanzata, over 35, complica il recupero). Il consiglio principale della maggior parte degli specialisti è quello di evitare il più possbile tutte quelle attività che implichino un utilizzo massivo della fascia addominale (corsa, addominali, plank...). Ma non sempre è facile far convivere le proprie problematiche con le giusta indicazioni.
Valide soluzioni per il recupero dalla diastasi addominale sono la ginnastica ipopressiva e la respirazione diaframmatica (che tra l'altro dovrebbe essere prerogativa di qualsiasi runner). A differenza degli esercizi addominali tradizionali che provocano un aumento di pressione nell’addome (portando quindi ad avere un addome prominente, incontinenza urinaria, stitichezza, prolasso genitale e disfunzioni sessuali), la ginnastica ipopressiva diminuisce la pressione sull'addome, aumentando il tono del pavimento pelvico e della fascia addominale, migliorando la postura, prevenendo l’incontinenza urinaria, migliorando la vascolarizzazione pelvi-perineale e degli arti inferiori, riuscendo anche a ridurre efficacemente la circonferenza del punto vita.

Tra le possibili analisi da effetturare prima di riprendere la propria attività sportiva, è anche consigliato un check-up dall'osteopata, perchè in molti casi (per Chiara ad esempio in entrambe le gravidanze) possono nascere problemi di disallineamento del bacino, che uno specialista è in grado di risistemare in poche sedute.

In aiuto delle mamme più sportive arrivano anche le aziende che producono abbigliamento tecnico. Esistono prodotti sportivi specifici per le neo-mamme che possono aiutare nell’immediata ripresa. Reggiseni contenitivi per i seni più abbondanti e/o più sensibili, leggins con elastici a vita alta per le pance ancora prominenti. Reebok, ad esempio, ha dedicato un'intera linea (la Linea Maternity) proprio per aiutare le neo-mamme a riprendere la propria attività sportiva. I Tight Lux 2.0 Maternity, realizzati in tessuto traspirante altamente elasticizzato, con una struttura priva di cuciture caratterizzata da una fascia di supporto per la pancia o il Bra PureMove, una seconda pelle, senza cuciture, studiato per la mamma e la donna che fanno sport, perfetto per dare supporto a chi deve riprendere l’attività fisica dopo la gravidanza. Parlando di reggiseni, il cosiglio (naturalmente di Chiara) è quello di correre sempre, almeno inizialmente, con doppio reggiseno e/o con un reggiseno che garantisca un supporto extra (come appunto il Bra PureMove di Reebok).

Infine, chi fa uso di plantari e ne ha fatto uso durante la gravidanza, dovrebbe farli controllare. L'aumento costante (e inevitabile) di peso potrebbe averli deformati. Ma soprattutto andrebbero verificati e riallineati con il nuovo assetto che il corpo potrebbe aver acquisito.

Il consiglio post-parto
Se vuoi ricominciare a correre aspetta l’ok del medico e fatti seguire almeno inizialmente da specialisti in grado di indicarti come superare nel modo corretto i cambiamenti del tuo corpo dovuti a parto e gravidanza.

Dopo la gravidanza

Porsi degli obiettivi è importante. Ma è ancora più importante riuscire a raggiungerli nel migliore dei modi. Ricominciare alternando camminata e corsa (qui trovi qualche tabella) può essere un ottimo modo di non precorrere i tempi e soprattutto di fare abituare il corpo al suo nuovo stato di mamma.

La ripresa deve essere fatta a step successivi (magari seguita da un coach), valutando di volta in volta qual è lo stato di recupero del proprio fisico rispetto al periodo pre-gravidanza. Naturalmente è sconsigliato pensare subito a distanze lunghe come la maratona (meglio evitare di correrla entro il primo anno, soprattutto per chi ha un'età più avanzata e quindi tempi di recupero più lunghi) e concentrarsi sul recupero della velocità di base. Solamente dopo cominciare ad aumentare la distanza.

Un errore comune è quello di confrontare subito ritmi e parametri con il periodo pre-parto. Nulla di più sbagliato. Calma e costanza sono le migliori alleate che si possano avere e porteranno a risultati impensati. Sono molte le donne che dopo aver avuto figli si sono riscoperte più forti e determinate di prima, raccogliendo successi sportivi (e non solo) che prima consideravano impossibili o irraggiungibili.

Il consiglio post-gravidanza
Non avere fretta di recuperare i ritmi persi e pensa in grande, ma sempre con calma e costanza. Ad aspettarti all'arrivo ora, c'è un tifoso in più.