La Firenze Marathon a tavola

Per la prima volta da quando corro, non ho seguito una "rigida" dieta durante la preparazione della maratona. Anche se inizialmente le buone intenzioni ci sono state, gli stop improvvisi, i continui viaggi, il ridimensionamento del risultato finale, hanno sballato le mie abitudini e poco alla volta sono tornato ad un regime normale, lontano da quello che è lo standard che ho sempre seguito. Un bene o un male?

A guardare la bilancia sembra che la cosa non abbia inciso in maniera negativa. Anche se a metà settembre (probabilmente anche aiutato dai periodi di malattia) ero arrivato a pesare 65,3 Kg, ad oggi sono circa solo un chilo in più. Sarebbe da valutare quanto siano muscoli e quanto grassi. Non è detto che tutti i chili in meno si trasformino poi in secondi preziosi sul cronometro. 

Durante la preparazione

Quello che ho fatto di diverso rispetto al solito è stato non seguire una tabella settimanale di alimentazione. Nulla di eclatante. Solo una suddivisione giornaliera tra pranzo e cena per cercare di rimanere il più equilibrati possibili. Solitamente se mangio pasta o riso a mezzogiorno (che prediligo) non la mangio la sera, cerco di alternare carne e pesce, di inserire una o due volte a settimana le uova. Per il resto tanta verdura e tanta frutta, solitamente a metà mattina o a metà pomeriggio, alternata magari con uno snack energetico nei giorni di allenamento. Frutta che mi piace anche mangiare sempre a fine pasto, anche se sarebbe sconsigliato. 

Eliminati

Ci sono cibi che quando cerco di essere intransigente elimino del tutto dalla dieta settimanale e che magari mi gusto solo una volta nel week-end, solitamente la domenica a pranzo o il sabato sera magari prima di un lungo. Pane, formaggi, dolci, vino, birra, fritti, pizza. Tutti alimenti che, tolti, aiutano anche a perdere velocemente quei chili in più che spesso fanno fare il primo salto di qualità. Una rinuncia che di solito pesa i primi 7/10 giorni e poi diventa un'abitudine da gustarsi il fine settimana. 

Colazione

Una cosa a cui di solito non rinuncio mai è invece un'abbondante e variegata colazione. Qui meglio seguire i propri gusti, cercando sempre il maggior equilibrio possibile. Io solitamente inizio la giornata con due bicchieri di acqua, una fetta di pane integrale (fatto in casa) e bresaola, un'altra fetta di pane integrale con miele o marmellata (con fruttosio), yogurt con cereali o biscotti e una tazzina di caffè. La colazione anche se è abbondante viene smaltita completamente durante la giornata. Meglio iniziare con un buon carico energetico e rimanere più scarichi la sera (a meno che non si prediligano gli allenamenti al mattino presto prima di andare al lavoro, ma non è il mio caso).

Di tutto questo ad oggi solo una parte è andata a buon fine. Vedremo cosa dirà la maratona a riguardo. Quello che sicuramente cercherò di non sbagliare è invece l'alimentazione di quest'ultima settimana di preparazione. Settimana che corrisponde all'ultimo scarico prima della partenza. 

Settimana pre-gara

Anni fa si utilizzava un metodo che io personalmente non ho mai sperimentato e che non tengo particolarmente a provare, la dieta dissociata. Tre giorni completi di scarico dei carboidrati ad inizio settimana per svuotare tutte le riserve energetiche, seguito dal successivo ri-carico nei tre giorni successivi. Ho i miei dubbi che una tale dieta possa essere efficace o, se lo è, sicuramente non è un metodo adatto a tutti. Io ho sempre privilegiato la costanza, in tutto, anche nell'alimentazione. L'abitudine. Se il corpo è abituato a seguire un certo regime, meglio assecondarlo anche prima dello sforzo più grande, senza andare a stravolgere le poche certezze che si hanno. Per cui un’alimentazione e un allenamento pre-gara equilibrati.

Giovedì, venerdì, sabato 

Quello che invece deve cambiare negli ultimi tre giorni è il carico di carboidrati. Che non vuol dire mangiare solo pane, pasta e riso per tre giorni, ma semplicemente andare ad integrare la propria normale alimentazione (quindi grassi, proteine, vitamine, sali) con pane e pasta (preferibilmente integrale) in tutti i pasti della giornata (max 80 gr). Come sempre, gli esperimenti è meglio provarli lontani dalle gare.

Colazione pre-gara

Diversamente dal quotidiano, ma esattamente come faccio prima di qualsiasi gara domenicale, la colazione pre-gara preferisco farla in modo più leggero, cercando di evitare di appesantire lo stomaco. Le poche volte che ho sbagliato l'ho pagata abbastanza cara. Solitamente prediligo fette biscottate (per me più digeribili del pane) con la marmellata o il miele, acqua e caffè e poi due integratori in gelatina da consumare nell'ultima ora e mezza prima della partenza. 

Integrazione durante la gara

Con gli anni, diventando anche più veloce, ho imparato a gestire al meglio (a mie spese) l'integrazione durante la maratona. Mentre inizialmente, stando sulle gambe per più tempo, sentivo la necessità di utilizzare durante la corsa tre o quattro gel di integratori, ultimamente sono passato a uno (o al massimo due) gel, da assumere sempre nella seconda parte di gara. Importante invece sfruttare tutti i ristori (ogni 5 Km) per bere almeno un sorso d'acqua e di sali (soprattutto per chi come soffre di crampi). Senza esagerare. All'ultima New York City Marathon, nonostante i ristori fossero ad ogni miglio, ho sempre usufruito solo di quelli corrispondenti ai nostri canonici cinque chilometri. Chiaramente chi più è lento e più starà sulle gambe, avrà anche necessità di integrare in maniera maggiore il proprio dispendio energetico e di sali minerali.

Dopo la maratona

E' il momento che forse aspetto ancora più dell'arrivo, il mio premio personale. E quando si è a Firenze non può che essere una bella bistecca alla fiorentina. Ma è anche importante cercare di integrare amminoacidi, sali minerali e vitamine il prima possibile, sfruttando integratori e frutta nel dopo gara. E siccome l'equilibrio è quello che ha sempre guidato tutta l'alimentazione dall'inizio della preparazione, non dimenticarsi di tutto il resto: carboidrati e grassi inclusi.

Preciso che quanto scritto in questo articolo è frutto solo ed esclusivamente della mia esperienza personale. Ogni runner è diverso dall'altro per cui quello che a me va bene non è detto che faccia lo stesso per un altro. Per un parere autorevole e una dieta corretta è sempre meglio rivolgersi ad un medico o ad uno specialista.

Se volete vedere tutti i miei allenamenti in preparazione della Firenze Marathon, seguite il profilo Corro Ergo Sum su Strava o Garmin Connect... #corriconme.