Fartlek 5x (1000 3' 50" + 1000 4' 10")
Poco alla volta riprendo confidenza con distanze e velocità. Era da tanto tempo che non facevo un allenamento così. Ma mi accorgo che il momento critico non arriva durante la corsa, ma subito dopo. Come già successo la scorsa settimana, ma questa volta in maniera meno pesante, il polpaccio si indurisce improvvisamente a fine seduta, quando il carico e la fatica cominciano ad aumentare.
Lo stesso non è successo invece martedì quando in pausa pranzo mi sono incontrato con Franco per un lento lungo il Naviglio. Anche se un po' di fastidio l'ho continuato a sentire, il fatto di correre insieme, di chiacchierare e distrarre la testa, mi ha fatto pesare (e pensare) meno il problema. E correre anche solo in coppia una volta tanto è tutt'altra cosa rispetto a farlo sempre da solo. Kenya docet. Proprio in questi giorni mi è capitato di vedere un interessante video sugli allenamenti dei kenioti nella loro terra. Tutti in gruppo (dieci o quindici) e corsa con continui cambi di velocità. Gruppo che si restringe nei tratti più lenti e che si allunga invece nei momenti di spinta. Non importa che tutti vadano allo stesso ritmo. Ognuno si allena col proprio inseguendo gli altri.
Un po' diverso il mio allenamento di oggi, ma molto simile. Con questo tipo di fartlek programmato (o ripetute lunghe con recupero a ritmo sostenuto) avevo iniziato a preparare le mie prime maratone. E spero che essere tornato a farlo proprio come allora lungo il Naviglio, possa essere di buon auspicio. Il tratto più duro non è in realtà quello di spinta, ma quello in recupero. Passo dei primi mille veloce ma un po' più lento rispetto alle ripetute con recupero lento e breve, seconda parte invece con velocità simile al ritmo maratona. Al momento sono un po' più lento del ritmo che vorrei tenere in maratona, ma va bene così. Un passo alla volta. Arriverà anche il momento in cui potrò e dovrò spingere di più.
Il motivo è presto detto. Allenare la velcoità in resistenza. Abituare il cuore a ritmi alti e costanti. Imparare a recuperare senza dover rallentare troppo il passo. Quello che fa la differenza sulle lunghe distanze. Sapevo che sarebbe stata una seduta faticosa, ma sapevo anche che i muscoli avrebbero ringraziato. Fatica ne ho fatta, ma non eccessivamente (lo avessi scirtto durante l'allenamento avrei probabilmente detto tutt'altro, nda). L'importante è essere riuscito a rimanere negli intervalli previsti da Fulvio. Non ho praticamente mai sgarrato, aumentando addirittura leggermente con il proseguire dell'allenamento. La difficoltà più grossa è quella di indovinare il ritmo giusto, sia in spinta che in recupero, il prima possibile. Non esagerare per non rischiare di rimanere a fiato corto troppo presto o non essere troppo lenti per non eseguire l'allenamento nel modo corretto. Ma so che una delle mie prerogative è proprio quella di riconscere la velocità e mantenerla abbastanza costante senza dovermi affidare completamente alla tecnologia. Anche se una sbirciatina al Garmin Forerunner 235 l'ho data per avere la conferma delle mie sensazioni. Avere la possibilità di vedere la media lap in tempo reale è un ottimo aiuto. In realtà ho sempre diffidato dei valori sul ritmo dati in tempo reale. Un gps per calcolare il ritmo ha la necessità di tracciare una retta da un punto di partenza ed un punto di arrivo e, calcolata così, la velocità istantanea risultante è comunque una stima. Meglio utilizzare la media sul lap che si avvicina sempre più al reale man mano che ci si avvicina alla fine del chilometro.
Come già detto l'unica nota stonata è stato l'indurimento del polpaccio a fine allenamento. Una brutta sensazione. So perfettamente di non avere nessuna lesione, ma mi preoccupa un po' la cosa dato che siamo solo all'inizio della preparazione per la maratona primaverile. E l'unica cura che attualmente conosco è il riposo. Se con un giorno di pausa il muscolo ne trarrà beneficio sabato sarò come nuovo.
